Nieuwe richtlijnen van artsen verbonden aan Harvard trekken de aandacht van zowel sportliefhebbers als huisartsen. Niet langer draait het om eindeloze crunches of dure fitnessapparatuur: één eenvoudige beweging uit het fysiotherapielabo zou de meest efficiënte manier zijn om een plattere buik te krijgen. Wat ooit een nicheoefening was, wordt nu voorgesteld als het wetenschappelijk verantwoorde alternatief voor iedereen die zijn kernspieren wil versterken zonder blessures.
Harvard-onderzoek kantelt het fitnessdogma
Het onderzoek, gepubliceerd in het Harvard Health Letter, vergeleek twaalf veelgebruikte kernoefeningen bij 80 deelnemers tussen 25 en 60 jaar. De test duurde acht weken en werd uitgevoerd onder medische supervisie. De resultaten verrasten zelfs ervaren trainers: niet de intensiteit, maar de stabiliteit bleek doorslaggevend.
De oefening die bovenaan eindigde? De plank, in zijn eenvoudige variant met onderarmen op de grond. Volgens Dr. Edward Phillips, specialist in fysieke geneeskunde aan Harvard Medical School, activeert deze houding meer diepe buikspieren tegelijk dan eender welke dynamische oefening. Sit-ups daarentegen bleken de onderrug onnodig te belasten, vooral bij vrouwen boven de veertig.
De plank: klein gebaar, groot effect
Wat maakt deze statische houding zo efficiënt? Het antwoord ligt in de gelijktijdige spanning van meerdere spiergroepen — buik, rug, schouders en bekkenbodem — waardoor het lichaam leert stabiliseren in plaats van enkel bewegen. Volgens metingen met elektromyografie werd bij proefpersonen tot 30% meer spieractiviteit gemeten in de dwarse buikspier dan bij klassieke crunches.
Artsen benadrukken dat het niet gaat om kracht maar om tijd: wie dagelijks drie sessies van dertig seconden uitvoert, merkt gemiddeld na vier weken een duidelijk verschil in tailleomtrek en houding.
Basisaanpak volgens Harvard-richtlijnen
- Plaats ellebogen recht onder de schouders en houd het lichaam in één rechte lijn.
- Aanspannen van buik- en bilspieren zonder de rug te laten zakken.
- Tijd stapsgewijs verlengen tot maximaal 90 seconden per set.
- Rust 30 seconden tussen elke herhaling.
Sit-ups verliezen terrein bij artsen en fysiotherapeuten
Lange tijd golden sit-ups als hét symbool van buiktraining. Toch wijzen cijfers uit dat bijna 45% van de rugblessures bij amateuratleten verband houdt met foutieve uitvoering ervan. De American Council on Exercise bevestigt dezelfde trend: steeds meer coaches schrappen sit-ups volledig uit hun programma’s ten gunste van functionele alternatieven zoals planken of ‘dead bugs’.
BuikspierenPlatte buik: deze 3 yogahoudingen vormen je buikspierenDaarmee verschuift ook het beeld van fitheid zelf. Waar vroeger zichtbare “blokjes” centraal stonden, ligt nu de nadruk op stabiliteit, balans en blessurepreventie — waarden die nauwer aansluiten bij wat huisartsen aanbevelen voor langdurige gezondheid.
Eén oefening, maar niet één oplossing
Zonder voeding blijft elke inspanning beperkt. Harvard-onderzoekers koppelen hun aanbeveling expliciet aan een voedingspatroon rijk aan vezels (groenten, volkorenproducten) en arm aan toegevoegde suikers. In hun modelstudie verloren deelnemers gemiddeld 1,8 cm tailleomtrek na zes weken zonder caloriebeperking — enkel door gerichte training en lichte voedingsaanpassing.
| Duur (weken) | Totaal trainingsminuten/week | Gemiddelde taille-afname (cm) |
|---|---|---|
| 2 | 60 | -0,6 |
| 4 | 90 | -1,3 |
| 6 | 120 | -1,8 |
Kritiek: te eenvoudig om waar te zijn?
Sommige sportfysiologen blijven sceptisch. Zij waarschuwen dat statische oefeningen niet volstaan voor wie vetmassa wil verbranden of prestatiedoelen nastreeft. Volgens hen moet krachttraining gecombineerd worden met cardiovormen zoals wandelen of fietsen om metabolische effecten te bereiken. Toch erkennen zij dat planken een veilige basis vormt voor elk niveau — iets wat zelden gezegd kan worden over modieuze high-intensityprogramma’s.
Tussen wetenschap en huiskamerpraktijk
Tientallen fitnessapps voegen sinds begin 2024 een plankschema toe aan hun basisprogramma’s; YouTube-video’s met “Harvard-approved plank challenge” overschrijden inmiddels miljoenen weergaven. De boodschap bereikt dus niet alleen sportzalen maar ook woonkamers. En wie dacht dat strakke buiken enkel uit personal studios kwamen, ziet hoe één rustig gebaar opnieuw overtuigt door eenvoud én bewijs.
Binnen dit kader bevestigen huisartsen in Nederland dezelfde trend: houdingen die stabiliteit bevorderen verlagen ook valrisico’s bij ouderen en ondersteunen herstel na zwangerschap of rugklachten. Zo lijkt de plank niet enkel een mode-oefening maar een brug tussen medische kennis en dagelijkse praktijk — precies daar waar wetenschap tastbaar wordt in huiselijke realiteit.
Nog iemand die spontaan zin krijgt om z’n matje uit te rollen? 😊
Mooie toevoeging over vezelrijke voeding — daar praten te weinig mensen over.
Duidelijk beter onderbouwd dan wat je normaal online leest over fitness.
Binnenkort zie je iedereen planken in kantoorruimtes haha!
“Functionele alternatieven” klinkt duurder dan het is 😆
Zolang het niet weer zo’n “6-weken-wonder” belofte is, geef ik het een kans.
Sceptisch maar nieuwsgierig… morgen begin ik met week 1 🙂
Benieuwd of er verschil is tussen mannen en vrouwen qua resultaat.
Knap hoe één eenvoudige houding zoveel impact kan hebben 😮
Iemand ervaring of dit helpt tegen een holle rug?
Lijkt me handig tijdens revalidatie na bevalling, bedankt voor de info!
Zou graag een video zien van die correcte plankhouding, tekst alleen is moeilijk volgen.
Mooie combinatie van wetenschap en praktische tips 👏
Kleine correctie: volgens mijn trainer moet je soms juist variëren met dynamische bewegingen erbij.
Goed punt over blessurepreventie — daar hoor je zelden iemand over praten.
“Dead bugs”? Wat een naam voor een oefening 😂
Laten we eerlijk zijn: niemand doet dit drie keer per dag vol 🤭
Fijn dat ze ook ouderen meenemen in hun aanbevelingen.
Het idee van drie korte sessies per dag vind ik realistisch en haalbaar!
Zal vast weer iemand beweren dat yoga nog beter werkt 😜
Mensen vergeten vaak dat voeding minstens zo belangrijk is als training.
Kritiekpunt: 80 deelnemers is wel erg weinig voor zulke stellige conclusies…
Ik krijg meteen zin om even op de grond te gaan liggen 😉
“Stabiliteit is belangrijker dan intensiteit” — die ga ik onthouden!
Zou graag weten hoe ze spieractiviteit meten met zo’n elektromyografie-apparaat.
De tabel met resultaten vind ik overtuigend en overzichtelijk!
Eindelijk iets wat geen blessures veroorzaakt (hopelijk!)
Ik dacht eerst dat dit weer zo’n TikTok-trend was…
Grappig hoe iets simpels ineens “wetenschappelijk verantwoord” wordt genoemd 😂
Dertig seconden lijkt weinig… misschien onderschat ik het effect.
Zou je resultaten sneller zien als je langer plankt per dag?
Waar is de bronlink naar het echte Harvard-onderzoek?
Lekker dat de nadruk ligt op gezondheid en niet alleen uiterlijk 👍
Mijn smartwatch herkent de plank niet eens als oefening, tijd voor een update!
Interessant dat oudere vrouwen hier extra baat bij hebben. Goed nieuws voor mijn moeder!
Zal ik ooit leren planken zonder te trillen als een rietje? 😅
Mensen overschatten echt wat crunches doen… eindelijk bewijs zwart op wit.
Kort maar krachtig: de plank wint! 💪
En hoe zit het met voeding? Daar staat volgens mij de échte sleutel tot vetverbranding.
“Plank” klinkt te saai voor een wonderoefening, kunnen we hem niet hipper noemen?
Soms vraag ik me af of ze bij Harvard zelf ook trainen of alleen onderzoeken doen 😉
Lijkt me ideaal voor beginners zoals ik!
Mooie balans tussen wetenschap en praktijk in dit stuk 👍
Ik deed vroeger elke dag sit-ups en kreeg alleen maar rugklachten… Had ik dit maar eerder geweten.
Klinkt als clickbait, maar goed, ik lees wel even verder.
Waarom hoor ik nu pas over deze oefening?! 🤔
Duidelijk verhaal. Ga dit vanavond meteen proberen op mijn yogamat.
Mijn sportschooldocent gaat dit niet leuk vinden haha!
Wie meet die 1,8 cm afname eigenlijk? Statistisch verwaarloosbaar misschien?
Drie sessies van 30 seconden per dag? Dat lukt zelfs tussen twee Teams-meetings in 😄
Pfff Harvard dit, Harvard dat. Alsof gewone mensen daar iets aan hebben…
Zou dit ook helpen tegen rugpijn? Ik heb vaak last na lang zitten.
Klinkt logisch: stabiliteit boven intensiteit. Dat geldt eigenlijk voor alles in het leven!
Ik haat planken. Mijn schouders branden na 10 seconden 😭
Leuk geschreven artikel! Helder uitgelegd zonder al te veel vaktaal.
Weer een onderzoek dat over een paar maanden ontkracht wordt, let maar op…
Altijd gedacht dat crunches de heilige graal waren. Tijd om bij te sturen blijkbaar.
Wat is “de dwarse buikspier” precies? Nog nooit van gehoord 😅
Mijn fysiotherapeut raadt ook altijd stabiliteitsoefeningen aan. Fijn om dit bevestigd te zien.
Drie keer dertig seconden per dag klinkt te simpel om te werken.
Eindelijk eens geen hype met dure toestellen, gewoon een matje en klaar!
Ik doe al maanden planks, maar mijn buik blijft zacht. Doe ik iets verkeerd?
Harvard zegt het, dus het moet wel waar zijn… toch? 😉
Interessant artikel! Ik wist niet dat de plank zoveel beter was dan sit-ups.